游泳素有“运动之王（wáng）”的美称，它能避免常规运动（dòng）可能会对（duì）人（rén）体关节造（zào）成的损伤，老（lǎo）少（shǎo）皆宜。但于此（cǐ）同时（shí），绝大多数人常常（cháng）会发出“游（yóu）泳特别容（róng）易疲劳”、“游着游着喘（chuǎn）不（bú）过来气”、“游（yóu）泳（yǒng）是一种最难换气的运动！”、“不会呼吸（xī）就不会游泳（yǒng）”......的反馈声。那（nà）么，游（yóu）泳究竟难（nán）在哪呢？

01 水的压力（lì）大 ─ 限（xiàn）制胸廓

人要呼（hū）吸，胸腔需要扩张，负责呼吸（xī）的肌肉（ròu）就得使力。平时在陆地上，胸腔扩（kuò）张感觉不到额外压力，可是进入水中后（hòu），水（shuǐ）的（de）压力压迫胸（xiōng）腔，呼（hū）吸肌肉（ròu）就需（xū）要（yào）更费力（lì）地把胸（xiōng）腔撑开，游（yóu）得越（yuè）久，呼（hū）吸（xī）肌疲累（lèi）了，水（shuǐ）压致（zhì）使呼吸不（bú）畅（chàng）的感（gǎn）觉会越（yuè）明显（xiǎn）。

02 身（shēn）体姿势平 ─ 影响（xiǎng）肌力

以人体呼（hū）吸肌的生理（lǐ）来说，最好（hǎo）出力的姿势（shì）是前倾站姿，也就是（shì）说，上半身往前（qián）倾的站立姿势（shì）能（néng）让（ràng）吸气肌肉最省力。大部分运动（dòng）都是站着进行（háng），但游泳的人（rén）为了减少水的阻力，不得不（bú）以（yǐ）躺着或仰着的（de）姿态前进，为了（le）弥补姿势造成（chéng）的（de）影响（xiǎng），吸气（qì）肌得更卖力表现（xiàn），也就更容易累（lèi）积疲倦。

03 吸气速度快 ─ 大量出（chū）力

在游泳过程中，如果想（xiǎng）有（yǒu）更好的（de）成绩，就要（yào）减（jiǎn）少每次换（huàn）气的时间（jiān），你留给自己（jǐ）仰头吸气（qì）的时间是非常（cháng）短的，这就要求你的吸气速（sù）度（dù）要快，而吸气速（sù）度快，无（wú）疑需要呼吸（xī）肌在吸（xī）气的（de）瞬间出更多的（de）力（lì），随着（zhe）运动进行，呼吸肌一旦疲乏，就会影响我（wǒ）们吸气的速度（dù）与深（shēn）度。

04 吸气（qì）次数少 ─ 容易疲劳

诚如之前所提，为（wéi）了更（gèng）好的成绩，我们的吸气次数是要（yào）控制的（de）。游泳和其他运动的最（zuì）大不同（tóng）在于它不（bú）能随意地呼（hū）吸，必须配合换气动（dòng）作，这样的限制（zhì）使得气体交换（huàn）的（de）速（sù）率不足以支撑（chēng）体内各个机能（néng）的有效运转，也就（jiù）影响了运动成绩的表现。

在（zài）普世认知里（lǐ），人们认为（wéi）呼吸肌是不会疲劳的，或者大（dà）部（bù）分时候完（wán）全忽视了呼吸肌（jī）的存在，常（cháng）把不能更有效（xiào）率（lǜ）地呼吸归结为身体疲劳引起，近10年来的（de）运动生理科（kē）学实验则告（gào）诉我（wǒ）们，往往是呼（hū）吸先疲劳了，影响我们四肢（zhī）肌肉的血液供给，才（cái）使（shǐ）得我们更易（yì）倦（juàn）怠——这是（shì）人（rén）体保护呼（hū）吸肌（jī）肉的机（jī）制，避免我们因运动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼（hū）吸（xī）中枢反（fǎn）射→ 降（jiàng）低血液运输至手脚→手（shǒu）脚肌肉疲劳（láo）→妨碍运动表现（xiàn）

 #   有研究表明（míng）训练呼吸肌，减少呼吸肌的（de）疲（pí）劳，能（néng）有效提（tí）升（shēng）游（yóu）泳能力，因为它会带来：

01 呼吸困（kùn）难程度降低

呼吸困（kùn）难程度大部（bù）分（fèn）由水阻引（yǐn）起，我们无法（fǎ）改变水阻，但可以通（tōng）过提（tí）升呼吸肌的力（lì）量值来反向改善呼吸（xī）状态，呼吸（xī）肌肉得到提升后（hòu），游泳时（shí）的每口呼吸（xī）将更加轻松，既减少因（yīn）呼吸所花费之体（tǐ）力，又减少（shǎo）因为每（měi）口换气量不足导致其他身体机能疲（pí）惫（bèi）引起（qǐ）的呼（hū）吸困难，一（yī）举两得。

02 改善换气效率

呼吸肌得到有效锻炼后（hòu），每一（yī）次呼吸，呼吸肌肉需要出的力降低，效率提（tí）高了，也就减少呼吸肌（jī）肉（ròu）疲劳的程度，运动强度越大、时间越长，效果越（yuè）明（míng）显。

03 促进游泳姿势( 核心肌群（qún）)

通过呼吸的（de）阻力训练（liàn），能在（zài）训练过程（chéng）中锻炼到平时较少被使用到的胸、腹部核（hé）心肌群，而（ér）核（hé）心肌群在稳定身体姿势（shì）方面有较大的作（zuò）用，能使（shǐ）游（yóu）泳过程中的姿势更加自如（rú），促进运（yùn）动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过（guò）度使用胸式呼（hū）吸 」

许多游泳（yǒng）运（yùn）动员为了保证每一下呼吸的（de）快速性，常常过度（dù）使用呼吸较浅（qiǎn）、每次吸气量较少的胸式（shì）呼吸，因为这（zhè）样（yàng）可以（yǐ）解（jiě）决速度和当（dāng）下摄氧的问题。

然（rán）而若过多（duō）甚至长期使（shǐ）用胸式呼（hū）吸，没有办（bàn）法满（mǎn）足长（zhǎng）久的水下运动，且不说胸（xiōng）式呼吸每（měi）次（cì）的呼吸量过少（shǎo）无法满足身体所（suǒ）需换（huàn）气量，水下的阻力（lì）对（duì）胸廓的束缚是很大的，过（guò）度（dù）胸式呼吸会（huì）降低换气效（xiào）率、并（bìng）让（ràng）肩颈肌肉容易疲（pí）乏，由此带来的便是游泳（yǒng）表（biǎo）现（xiàn）的不尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（腹式呼（hū）吸）」

相反（fǎn）若以腹（fù）式呼吸为主、胸式（shì）呼吸为辅，便能更加妥善使用横（héng）隔肌这个主要的呼吸肌（jī）肉，不仅能（néng）有效（xiào）提升每口呼吸的量，更重要（yào）的（de）是横隔肌的提升潜力是巨（jù）大的，而巨大（dà）的提（tí）升（shēng）潜力的背后是运动表现的大幅（fú）提升。

「 采用（yòng）专业呼吸训练器 」

在《利（lì）用呼吸肌（jī）训练仪提升花样游泳运动（dòng）员呼吸肌（jī）肌力的（de）应用研究》的实验结果表明，阶段性呼吸肌专门（mén）训练对提（tí）升（shēng）游（yóu）泳运动员肺功能相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有（yǒu）积极（jí）的影（yǐng）响，可（kě）促（cù）进呼吸（xī）肌耐力和呼（hū）吸肌爆发力水平的增长（zhǎng），延缓运动中呼（hū）吸肌疲劳（láo）的出现，从（cóng）而有（yǒu）助于有氧耐（nài）力水平的提高，对于运动员心（xīn）肺功能水平有这较好的促进作用。

乐鱼和赛客呼吸（xī）训练器是一款（kuǎn）兼具呼吸功能检测以及呼吸功能训练的（de）仪器，具备不同（tóng）强度的阻抗训练。朋友（yǒu）们可根据自身（shēn）身体状况进（jìn）行每日（rì）的居家阻抗（kàng）式呼吸（xī）训练，渐进式的（de）训练强度（dù）应随着根（gēn）据（jù）自身适应程度逐（zhú）步加大（dà）。

初次使用（yòng）建议将训（xùn）练总周期定（dìng）为6周（zhōu），每天两（liǎng）组，初始强度为（wéi）最大（dà）吸气力量之60%，每（měi）周至少调（diào）整1次强度。在每次训（xùn）练前后利用（yòng）呼吸检（jiǎn）测功能对自身呼吸肌的（de）肌力相（xiàng）关指（zhǐ）标进行测试和评价，及时记录，以实时观察肌力变化。

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